Concours de la police municipale : l'épreuve sportive à prendre au sérieux !

Focus

Mise à jour le 15/11/2023

Baskin au gymnase Mac Donald association Novosports, club para-accueillant
Crédit photo : Clément Dorval / Ville de Paris
Pour devenir policier municipal, les candidats doivent passer un concours avec des épreuves écrites mais aussi physiques, permettant de s'assurer de l'habilité motrice et de l'endurance cardio-respiratoire. Quelles sont les épreuves ? Comment s'y préparer ?
Le règlement impose une épreuve de course à pied ainsi qu'une autre épreuve physique choisie par le candidat au moment de son inscription au concours parmi les disciplines suivantes : natation 50 m nage libre, départ plongé, saut en longueur, saut en hauteur, lancer de poids (6 kg pour les hommes, 4 kg pour les femmes).
Quels sont les barèmes des épreuves sportives ?
Note Course 100 mètres
 		Natation 50 mètres lancer de poids
 		saut en longueur
 		saut en hauteur
20/20 H 11''7
F 13''3
 		H 33''
F 38'' 		H 11.50 m
F 8 m
 		H 6 m
F 4.20 m 		H 168 cm
F 135 cm
10/20 H 13''3
F 15''2
 		H 56''
F 1'10'' 		H 6.90 m
F 5.50 m 		H 4.20 m
F 3.15 m 		H 128 cm
F 110 cm
01/20 H 15''
F 17''3
 		H 1'51'' et +
F 1'51'' et +
 		H 4 m
F 3.35 m 		H 2.40 m
F 1.60 m 		H 83 cm
F 75 cm
Note
20/20
Course 100 mètres
H 11''7
F 13''3
Natation 50 mètres
H 33''
F 38''
lancer de poids
H 11.50 m
F 8 m
saut en longueur
H 6 m
F 4.20 m
saut en hauteur
H 168 cm
F 135 cm
10/20
Course 100 mètres
H 13''3
F 15''2
Natation 50 mètres
H 56''
F 1'10''
lancer de poids
H 6.90 m
F 5.50 m
saut en longueur
H 4.20 m
F 3.15 m
saut en hauteur
H 128 cm
F 110 cm
01/20
Course 100 mètres
H 15''
F 17''3
Natation 50 mètres
H 1'51'' et +
F 1'51'' et +
lancer de poids
H 4 m
F 3.35 m
saut en longueur
H 2.40 m
F 1.60 m
saut en hauteur
H 83 cm
F 75 cm
Pour être prêts pour ces épreuves et prévenir les blessures le jour de l'épreuve, il est nécessaire de s'entraîner. Le métier nécessite en outre de pratiquer une activité physique régulière. Quelques conseils de préparation

Le 100 mètres

Les sprints étant exigeants pour l’organisme, il faut les inclure graduellement dans son entraînement. Il est bon de préparer le corps aux efforts courts et intenses lors d’une phase de reprise avec les accélérations progressives aussi appelées “lignes droites”. Réalisez entre 4 et 10 accélérations de 80 à 120 m, atteignez votre vitesse maximale sur les derniers mètres de chaque répétition.
Avant de sprinter, il faut être échauffé correctement, après un footing d’au moins 20 minutes, réalisez des mouvements comme : les talons-fesses, les montées de genou, pas chassés, petit sauts rapides. Concluez votre échauffement par 2 ou 3 accélérations progressives de 100 m afin de préparer le corps à l’effort.
Exemple de corps de séances spécifiques :
De 4 à 10 sprints en montée de 10 à 12 secondes (récupérations 2 min/sprint)
De 4 à 10 sprints sur piste sur 80 à 100 m (récupérations 2 min/sprint)
Retour au calme en fin de séance, marche / étirements

La natation

En bassin de 25 m ou de 50 m. la nage la plus rapide est le crawl, mais il est possible de faire la brasse, le dos (le départ se fera dans l’eau) et ou le papillon.
Le déroulé d’un 50 m : Départ plongé au plot (1 m), la coulée, la reprise de nage, le virage et coulée si 25 m (pas de virage en bassin de 50 m). Reprise de nage et arrivée.
Le mieux est de travailler chacune de ces parties de façon individuelle, puis de les combiner jusqu’à l’aboutissement parfait du 50 m.
Exemple d’entrainement type crawl : Faire dans l’ordre « 2X, 3X en fonction du niveau ».
  • 200 m d’échauffement
  • 4X50 m Nage Complète Récup 15’’/50m
  • 4X50 m Pull buoy Récup 15’’/50m
  • 4X25 Jambes (planche bras tendus) Récup 15’’/50m
  • 4X12,50 Sprint + 12, 50 Récup
sport association natation
Credit Gérard Sanz / Ville de Paris

Le lancer de poids

Les techniques de lancer de poids diffèrent essentiellement au niveau de la forme donnée à l'élan préalable à l'extension du bras et indispensable pour faire acquérir une vitesse d'envol importante à l'engin
  • Le lancer en pas chassés
  • Le lancer en rotation

Le saut en longueur

Prendre de la vitesse grâce à une course d'élan efficace
  • Je cours sur l'avant des pieds
  • Je cours en accélérant progressivement et j'arrive vite
  • Je cours haut sur des appuis dynamiques
  • Je reste haut au moment de l'impulsion.
Arriver à pleine vitesse et bondir avec la jambe d'appel
  • Je me grandis sur ma jambe d'appel
  • Je m'élève en regardant loin devant moi
  • Je lance le genou de ma jambe libre
  • Je soulève mes épaules et mes bras pour m'alléger
  • À l'impulsion, j'ai la sensation de griffer le sol

Le saut en hauteur

La technique pour franchir révèle l'habileté à transformer une trajectoire de course horizontale en une trajectoire aérienne oblique car le sauteur doit aller vers le haut mais aussi vers l'avant sous peine de retomber sur la barre.
Il faut travailler le renforcement de la détente verticale en faisant :
squat, corde à sauter, gainage, étirement des quadriceps, sauts et sprint, sauts et maintien, étirement des fessiers, squat Hop, step, thrust up ou saut vertical, foulées bondissantes et étirement des mollets.
Quelques conseils nutritionnels
Bien s’hydrater !
Il est impératif de boire au minimum 2 litres d’eau par jour régulièrement tout au long de la journée + une quantité variable pendant l’entraînement (même si vous nagez en piscine !).
Une bonne alimentation
Une bonne alimentation pour un sportif doit être équilibrée et diversifiée et apporter de manière régulière tous les nutriments essentiels toute l’année.
C’est une alimentation adaptée à l’âge, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant, pendant ou après l’exercice.

Seul.e ou en groupe, trouver un lieu d'entraînement adapté

  • Pour courir : en extérieur ou sur une piste d’athlétisme.
  • Pour la natation : dans l’une des piscines de la Ville seul ou via un club ou via des cours avec un maitre-nageur.
  • Pour les épreuves d’athlétisme : il est préférable de rejoindre un club d’athlétisme
Liens ci-dessous :
https://www.paris-sport-club.org/
https://www.jamparisathletisme.com
https://puc.paris/athletisme-paris-universite-club
https://cne.paris/
https://www.neptuneclubdefrance.fr
https://www.paris-sport-club.org/
https://www.paris.fr/nager-a-paris (leçons avec un maitre-nageur)
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